3 عوامل رئيسية لفقدان الدهون بفعالية

أولئك الذين ينجحون في فقدان الدهون يعرفون أجسامهم جيدًا وكيف يستجيب للتغذية والتدريب. هنا دليل متعمق لفقدان الدهون لمساعدتك على فقدان الدهون وإزالتها. أفضل ما في الأمر؟ انه مجانا! إعرف أكثر.

كثير من الناس لديهم رغبة في إنقاص الوزن. بشكل أكثر تحديدًا ، يرغب العديد من الناس في فقدان دهون الجسم . ومع ذلك ، فإن معظم هؤلاء الناس لا يعرفون كيفية القيام بذلك. يرون معلومات متضاربة في كل مكان ، من نظام غذائي  إلى آخر ، شخص واحد يخبرهم بشيء عن التدريب وشخص آخر يخبرهم بشكل مختلف.

أولئك الذين ينجحون في فقدان الدهون يعرفون أجسامهم جيدًا وكيف يستجيب للجوانب المختلفة للتغذية والتدريب . أولئك الذين لا يعرفون يتطلعون إلى أولئك الناجحين ويحاولون محاكاة أساليبهم. ما يحتاج الجميع إلى تذكره هو أن كل شيء فردي. ما يصلح لشخص قد لا يعمل لشخص آخر.

ومع ذلك ، هناك ثلاثة عوامل لفقدان الدهون تنطبق على الجميع:

• تحديد الأهداف

• التغذية

• ممارسه الرياضه

كل عامل مهم ، وبدون أي من هذه المفاتيح ، في حين أن أحدهم قد يفقد الوزن لبعض الوقت ، فمن غير المرجح أن يحافظ على هذا الوزن

ستناقش هذه المقالة كل مفتاح ، وتقدم اقتراحات حول كيفية استخدامها بشكل فعال لفقدان الدهون.

العامل رقم 1: تحديد الهدف

أول شيء عليك القيام به ، قبل النظر في النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، هو تحديد الأهداف. انظر إلى أين أنت الآن ، وماذا تريد أن تكون. يمكن أن يكون هدفك النهائي ما تريد ، لأنه طالما أنك تعطي لنفسك إطارًا زمنيًا واقعيًا لتحقيقه ، يمكنك تحقيق أي شيء تريده!

بمجرد أن تحدد هدفك على المدى الطويل ، فأنت بحاجة إلى تحديد أهداف أصغر - هذه هي أهدافك قصيرة المدى التي ستساعدك على الوصول إلى هدفك على المدى الطويل. يجب أن تكون الأهداف التي تم تحقيقها أهدافًا ذكية.

• محدد: يجب أن تكون محددًا في أهدافك ، أي. أريد أن أفقد 4 ٪ من الدهون  في 8 أسابيع.
• قابل للقياس: يجب أن تكون قادرًا على قياس تقدمك نحو تحقيق هدفك ، 
• قابل للتعديل: يجب أن تكون أهدافك قابلة للتعديل إذا حدث شيء ما لأي سبب ولم تعد واقعية خلال الفترة التي حددتها بنفسك.
• واقعي: يجب أن تكون أهدافك واقعية — أي. خسارة 4 ٪ من الدهون في 8 أسابيع أمر واقعي ؛ خسارة 4 ٪  في 2 أسابيع ليست كذلك.
• بناءً على الوقت: يجب عليك تحديد إطار زمني تريد تحقيق هدفك خلاله ؛ لها تواريخ بدء وانتهاء محددة - على سبيل المثال. أريد أن أخسر 4 ٪ من الدهون  في الفترة من 13 يوليو إلى 6 سبتمبر.

العامل رقم 2: التغذية

بمجرد أن تحدد هدفك (أهدافك) ، فإن الشيء الثاني الذي تحتاج إلى النظر إليه هو نظامك الغذائي. النظام الغذائي هو أهم مكون لفقدان الدهون ، حيث يمثل 80-90٪ من نجاحك.

عندما تنظر إلى نظامك الغذائي ، يجب أن تفكر في "النظام الغذائي" ، على النحو المحدد في خطة النظام الغذائي التي لا يمكن أن تستمر إلا لفترات قصيرة من الزمن (أي السعرات الحرارية المنخفضة أو النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات). عندما تفكر في "النظام الغذائي" ، يجب أن تفكر في تناول نمط الحياة (أي أن نظامك الغذائي يجب أن يكون شيئًا يمكنك الحفاظ عليه بسهولة على مدار السنة ، والشيء الوحيد الذي تغيره هو كمية السعرات الحرارية المستهلكة ، بناءً على هدف جسمك).

يجب أن تتضمن خطة نظامك الغذائي 6 مبادئ:

• الملاءمة: يوفر نظامك الغذائي ما يكفي من الطاقة والمغذيات لتلبية احتياجاتك 
• التوازن: عدم الإفراط في استهلاك أي نوع من الطعام 
• التحكم في الطاقة: تحتاج إلى معرفة ما هي احتياجاتك من الطاقة (أي الصيانة) ، والسماح بذلك ؛ لضمان حصولك على العناصر الغذائية التي تحتاجها دون تجاوز السعرات الحرارية المطلوبة ، استخدم الأطعمة التي تحتوي على كثافة عالية من العناصر الغذائية 
• كثافة المغذيات: اختر الأطعمة التي توفر أكبر قدر من العناصر الغذائية بأقل طاقة 
• الاعتدال: تعديل العادات السيئة ؛ واستهلاك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والسكر باعتدال 
• متنوعة: تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة اليومية 

فيما يلي بعض النصائح حول النظام الغذائي لفقدان الدهون:

1. أولاً ، تحتاج إلى معرفة ما هي السعرات الحرارية للصيانة الخاصة بك (هناك طرق ومعادلات مختلفة يمكنك استخدامها لحساب هذا ؛ يأخذ معظمها في الاعتبار كتلة الجسم الحالية والارتفاع ومستوى النشاط). لفقدان الدهون تحتاج إلى التأكد من أن لديك ما يصل إلى 500 سعرة حرارية أقل من الصيانة. اعتمادًا على مدى سرعة أو بطء خسارة الدهون ، يمكنك ضبط وتعديل السعرات الحرارية التي تتناولها كل أسبوع.
2. تناول الطعام كل 2-3 ساعات بعد الاستيقاظ. يساعد هذا على الحفاظ على عملية التمثيل الغذائي طوال اليوم ، بالإضافة إلى الحفاظ على استقرار مستويات الأنسولين (يمكنك أن ترى أن 3 وجبات ليست كافية ، حتى لو كانت في أجزاء صغيرة).
3. يجب أن تحتوي كل وجبة على كربوهيدرات معقدة (مثل الكومارا ، والأرز ، والشوفان ، وما إلى ذلك) ، وبروتين قليل الدهون (مثل صدور الدجاج ، والأسماك ، والتونة ، والسلمون ، ولحم البقر العجاف ، وبياض البيض ، وما إلى ذلك) ، والكربوهيدرات الليفية (مثل الخضروات ، والأخضر منها على وجه الخصوص).
4. لا تتجنب الدهون (باستثناء الدهون المشبعة والدهون المتحولة). تحتاج إلى الدهون في نظامك الغذائي ، حيث تلعب الدهون أدوارًا رئيسية في استقلاب الطاقة وأجزاء أخرى من جسمك  تأكد من الحصول على ما لا يقل عن 30-60 جرامًا من الدهون الجيدة (مثل بذور الكتان أو زيت بذور الكتان وزيوت السمك وزبدة الفول السوداني والمكسرات - خاصة اللوز والجوز وزيت القنب وزيت الزيتون وما إلى ذلك) يوميًا (أي أن هذا هو ~ 2 ملعقة كبيرة من زيت بذور الكتان أو زبدة الفول السوداني) أو 15-30٪ من مدخولك اليومي من الطاقة 
5. لا تتجنب الكربوهيدرات. تحتاج إلى ما لا يقل عن 50-100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا لجسمك لحرق الدهون بشكل فعال وتوفير متطلبات الطاقة في الدماغ والجهاز العصبي المركزي المبدأ التوجيهي الجيد هو أن يكون لديك 1 جرام على الأقل من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من كتلة الجسم يوميًا كحد أدنى 
6. السكر الوحيد المطلوب بشكل منتظم هو السكر الطبيعي الموجود في الطعام. تم العثور على هذه في الغالب في الفاكهة. الكثير من السكر يلعب الخراب بمستويات الأنسولين. تريد هذه مستقرة قدر الإمكان على مدار اليوم. أفضل وقت لتناول السكر هو مباشرة بعد تمرين المقاومة ، عندما يحاول الجسم تجديد مخازن الجليكوجين في العضلات . لذلك ، تأكد من أن لديك مخفوق بروتين مع بعض السكر البسيط (أي عصير الفاكهة مع الثلج ومسحوق البروتين رائع هنا) في أقرب وقت ممكن بعد تدريب المقاومة ، و ثم تناول وجبة مناسبة (أي بما في ذلك ~ 50 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة ، ~ 30 جرامًا من البروتين ، والكربوهيدرات الليفية) بعد حوالي 30 دقيقة  ما بعد التمرين.استهلك البروتين الكافي ، لمنع فقدان العضلات والحفاظ على تأثير حراري مرتفع نسبيًا . اعتمادًا على مستوى نشاطك وجنسك ، يوصى بتناول ما بين 0.8-1.7 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ، حيث تتطلب الإناث بروتينًا أقل بنسبة 15٪ من نظرائهم الذكور  ، أو 25-30 ٪ من مدخولك اليومي من الطاقة الذي يوفره البروتين لتأثيرات تجنيب العضلات 
7. لقد ثبت أن تناول وجبتين من منتجات الألبان يوميًا يساعدك على فقدان الدهون أكثر مما لو كنت تتجنبها تمامًا 
8. يتطلب جسمك على الأقل 2.2-3.0 لتر من الماء يوميًا لتغطية احتياجاته من الماء. بالنسبة لأولئك الذين لديهم مخرجات طاقة أعلى  ، فإن التوصية الجيدة هي شرب 4.5 لترات (أي جاليون) من الماء يوميًا. سيساعد ذلك في الحفاظ على نظامك نظيفًا
9. لا تشرب الشاي الأسود أو القهوة. حاول شرب الشاي الأخضر بدلاً من ذلك ؛ فهو يساعد في توليد الحرارة ، وهو جيد بشكل خاص إذا كنت تأخذ ساعة واحدة قبل القيام بأمراض القلب أول شيء في الصباح.
10. لا تشرب الكحول. الكحول ليس له قيمة غذائية ومليء بالسعرات الحرارية 
11. قلل من إضافة الملح إلى الطعام. وبدلاً من ذلك ، فإن وجبات النكهة بالأعشاب والتوابل (مثل الزنجبيل والكمون والفلفل الحار ومسحوق الكاري ومسحوق الفلفل والثوم كلها تساعد على توليد الحرارة).
12. تناول معظم الأطعمة على أنها "طبيعية" قدر الإمكان. وهذا يعني الفواكه والخضروات الطازجة واللحوم والحبوب وما إلى ذلك. حاول ألا تأكل الكثير من الطعام المعلب ، لأنه مليء بالسعرات الحرارية الزائدة والسكر 

الأهم من ذلك ، تذكر أنه لا بأس من الغش بين الحين والآخر. في الواقع يحتاج الجسم وجبات غش. من خلال طرح جميع الإرشادات التي ذكرت للتو بعيدًا عنك والحصول على يوم حيث تأكل ما تريده ، فإنه لا يساعد فقط عقلك ، ولكن أيضًا في منع جسدك من الدخول في وضع الجوع (أي حيث يقاتل جسمك للتمسك الدهون بقدر ما تستطيع). إذا كنت تفضل عدم "الغش" ، فقم بإضافة ما بين يوم أو يومين أعلى من السعرات الحرارية (أي الصعود إلى ما فوق الصيانة ، أو زيادة الوزن ، أو حتى أعلى قليلاً) ، مع السعرات الحرارية الإضافية القادمة من الكربوهيدرات المعقدة عالية الجودة.

يجب ألا تكون المكملات الغذائية مشكلة كبيرة ، حيث يمكن أن يتم فقدان الدهون من خلال تناول الطعام المناسب في الوقت المناسب. وما لم يتم فعل كل ما تقوم به بالفعل لضمان أقصى النتائج في الإطار الزمني الذي تريد تحقيقه فيه ، ومن ثم لا ينبغي أن يكون التركيز هو المكمل. ومع ذلك ، هناك بعض المكملات التي أعتقد أنها مهمة لأي نظام.

• الفيتامينات: على الرغم من أنك يجب أن تأكل أكبر قدر ممكن من الأطعمة المتنوعة ، من أجل تلبية RDI / AI لمعظم العناصر الغذائية من الطعام الفعلي.
• كرياتين مونوهيدرات: يساعد الكرياتين الجسم على التعافي بشكل أسرع ، بالإضافة إلى المساعدة بشكل غير مباشر في زيادة مستويات القوة وكتلة الجسم الهزيل 
• زيت بذور الكتان / زيت السمك: هذه هي الدهون الجيدة. زيت بذور الكتان أو زيت القنب رائع مع وجبة الإفطار أو في البروتينات المخفوقة.
• مسحوق البروتين: يساعد هذا فقط في الوجبات البينية ، أو بعد صالة الألعاب الرياضية ، والتأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين.

وبصرف النظر عن هذه المكملات الأربعة "الأساسية" ، فأنت لا تحتاج إلى أي شيء آخر. أنت لا تحتاج بشكل خاص إلى حرق الدهون أو توليد الحرارة ؛ إنها مضيعة للوقت ما لم تكن هزيلًا بالفعل وتبحث عن هذه "الحافة الإضافية" لفقدان٪ الدهون الإضافية (أي كمنافس للياقة البدنية ، وما إلى ذلك)

العامل3: التمرين

ستفقد الدهون من خلال اتباع نظام غذائي وحده ، ولكن ليس بشكل فعال كما تستخدم نظامًا غذائيًا يتم التحكم فيه بالسعرات الحرارية وخطة للتمارين الرياضية. إذا كنت قد اتبعت نظام غذائي للتو ، فسوف ينتهي بك الأمر كنسخة أصغر من نفسك.

يساعدك التمرين على بناء العضلات (مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان المزيد من الدهون في هذه العملية) ، بالإضافة إلى مساعدتك على الشعور بالرضا عن نفسك ، وتوفير طريقة للتأثير. يجب تطبيق مبادئ FITT و SOAP على برنامج التمرين.

مبدأ FIIT:

التكرار: "عدد الدورات التدريبية المكتملة في فترة زمنية معينة" 

الشدة: مستوى الجهد الذي تتدربه - على سبيل المثال. إذا كنت تتدرب على القوة الأساسية ، فستستخدم 80-90٪ من الحد الأقصى للتكرار 

الوقت: مدة الدورة - على سبيل المثال. يجب أن يستمر تدريب المقاومة لمدة لا تزيد عن 45-50 دقيقة.

النوع: ما هو نمط التمرين الذي يتم تنفيذه  - على سبيل المثال. الهوائية ، اللاهوائية ، القوة ، الرفع، إلخ.

مبدأ SOAP:

الخصوصية: تدريبك بطريقة محددة لإنتاج التكيف التدريبي أو تحقيق الهدف المنشود - على سبيل المثال. يجب أن تتدرب على فقدان الدهون. "تتعلق الخصوصية أيضًا بالموسم الرياضي للرياضي. ومع تقدم الرياضي خلال الموسم قبل الموسم وفي الموسم وبعده ، يجب أن تتقدم جميع أشكال التدريب تدريجيًا بطريقة منظمة من التعميم إلى الرياضة الخاصة"  على سبيل المثال ، إذا كنت رياضيًا ، سيكون خارج موسمك تكييفًا عامًا ، وتتقدم إلى القوة  ، ثم السرعة ، وفي النهاية إلى تمارين رياضية معينة. "كلما كان النشاط التدريبي أكثر تشابهًا مع الحركة الرياضية ، زاد احتمال حدوث انتقال إيجابي لتلك الرياضة" 

التحميل الزائد: "يشير إلى تعيين نظام تمرين أو تدريب بكثافة أكبر مما اعتاد عليه الرياضي. بدون حافز التحميل الزائد ، حتى البرنامج المصمم جيدًا يحد بشكل كبير من قدرة الرياضي على إجراء التحسينات. مبادئ التدريب الزائد تضمن أن العضلات المشاركة في التمارين المختارة هي تلك التي تعتمد عليها الرياضة وأن الأحمال كافية لتحدي الرياضي ليصبح أقوى وأكبر وأسرع وأكثر مقاومة للإرهاق "- أي إذا كنت تتدرب على القوة ، فعندئذ إذا لم تقم بزيادة الأوزان التي تم رفعها باستمرار أثناء تدريب المقاومة ، فأنت لا تفرط في تحميل العضلات بما يكفي لتصبح أقوى. فقط عندما يتم دفع الجسم باستمرار يتم تحقيق المكاسب 

التكيف: يجب أن يتقدم التدريب باستمرار عن طريق التحميل الزائد ؛ وإلا يمكن فقد التكييفات [الإيجابية] بسرعة ويمكن أن يبدأ الأداء في الانخفاض ، مع عودة اللياقة البدنية والتكيف أحيانًا إلى حالتها الأولية  - على سبيل المثال. إذا لم يكن هناك فترة محددة لتدريبك وقمت بنفس الشيء بشكل دائم ، فعندئذ  سيتوقف جسمك عن إجراء تعديلات والتقدم.

التقدم: "يجب أن تصبح شدة التدريب أكبر بشكل تدريجي. التقدم ، عند تطبيقه بشكل صحيح ، يعزز فوائد التدريب على المدى الطويل"  - وهذا هو السبب في أنه يجب عليك تغيير برنامج التدريب الخاص بك كل 4-6 أسابيع ، للتأكد من أنك تقدم تحديات جديدة وتحصل باستمرار على نتائج.

أفضل برنامج تمرين لفقدان الدهون هو البرنامج الذي يشمل الأوزان وو تمارين القلب (غالبًا في شكل تدريب عالي الكثافة) والمرونة (لمساعدة مرونة العضلات والمفاصل).

تدريب المقاومة:

إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك البدء بيومين في الأسبوع . خلاف ذلك ، أود أن أوصي بتقسيم 3 أو 4 أيام. يجب تدريب كل جزء من الجسم مرة واحدة في الأسبوع ؛ وهذا يمنحها الكثير من الوقت للتعافي قبل جلسة التدريب القادمة. على سبيل المثال ، الاثنين: الساقين والبطن ، الثلاثاء: الصدر والظهر ، الخميس: الأكتاف و الكاهل ، السبت: الذراعين والبطن. (ما عليك سوى القيام بالعضلات مرتين في الأسبوع ، وهي تعمل مثل أي جزء آخر من الجسم).

التمارين التي يجب عليك القيام بها هي تمارين مركبة متعددة المفاصل ، لأنها تستخدم أكثر من عضلة ، وهي الأكثر فعالية ليس فقط لبناء العضلات ، ولكن أيضًا في حرق الدهون ، لأنها تجند المزيد من جسمك لأداء التمرين 

أفضل التمارين المركبة التي يمكنك القيام بها هي القرفصاء والرفعة الميتة ، حيث يستخدمان كل عضلة في جسمك تقريبًا . تمارين مركبة أخرى جيدة للتضمين هيbunch press ، sholder press ، pull-ups, dips, and calf raises 

يجب أن تقوم بتمرينين على الأقل لكل مجموعة عضلية ، مع 4 مجموعات من 6-10 ( حتى 12) تكرارا لكل تمرين ، مع فترة راحة تتراوح بين 1-2 دقيقة (كلما كان التعافي أقصر ، كلما كانت الأوزان أخف وزناً يكون ، والذي سيعطيك  مفعولا جيدا لتمرين "القلب" كذلك).

تأكد من أنك تستخدم دائمًا شكلًا جيدًا لكل تمرين ؛ وإلا فإنك تعرض نفسك لخطر الإصابة. يجب التحكم في جميع التكرارات وفي حالة جيدة. لا يتعلق الأمر بقدرتك على الرفع ، ولكن بمدى رفعك. ستصبح أقوى كلما حافظت عليه (على الرغم من أنه ربما ليس كثيرًا عند محاولة فقدان الدهون ، ولكن هذا يعتمد على الفرد).

يجب ألا تقضي أبدًا أكثر من 45-50 دقيقة في الرفع الكلي (أي أن جلستك يجب أن لا تستغرق وقتًا طويلاً من وقت المشي إلى وقت الخروج ، باستثناء ما إذا كنت تقوم بالإحماء - وهذا هو ما نفضله تمامًا ) ؛ وإلا ستصبح مجهدا جدًا وقد ينتهي بك الأمر إلى فقدان العضلات

تحتاج أيضًا إلى تغيير برنامج الأوزان الخاص بك تقريبًا كل 4-6 أسابيع ، حتى لا يعتاد جسمك عليه ويتوقف عن التكيف . يمكن أن يكون هذا أقل من تغيير ترتيب التمارين في الجلسة أو عدد المجموعات و / أو التكرارات التي تقوم بها للتمرين (ولا يحتاج إلا إلى تغيير تمرين واحد في كل مرة ، وتعديلات صغيرة على مدار الأسابيع).

فيما يلي عينة لخطة الدائرة للمبتدئين. هذا هو روتين أساسي للغاية ، تم تصميمه لجعلك "معتادًا" على تدريب المقاومة وتكييف جسمك من أجله ، وبناء قاعدة للعمل عليها ، مع استهداف أهدافك أيضًا . بعد 4-6 أسابيع ستحتاج إلى تغيير برنامجك.

قم بالإحماء السهل لمدة 10 دقائق. حدد الأوزان التي يمكنك القيام بها للتكرارات المذكورة في كل تمرين (ولكن ليس أكثر من ذلك بكثير) ، واستخدم هذه الأوزان للجلسة بأكملها.

أكمل التمارين بالترتيب من 1-8 ، مع الحد الأدنى من التعافي (من الأفضل أن تنتقل من تمرين إلى آخر ؛ ولكن نظرًا لأنك مبتدئ 30-60 ثانية ستكون جيدة). في نهاية مجموعة واحدة (أي 1-10) استريح لمدة 1-2 دقيقة ، ثم كرر. يمكنك زيادة 3 مجموعات بعد 2-4 أسابيع (أو كما تراه مناسبًا). تمدد الجسم بالكامل لمدة 5 دقائق بعد الجلسة. يجب أن يستغرق ذلك 45 دقيقة تقريبًا.

يجب أن تزيد أوزانك كل أسبوع (أي ليس في جميع الجلسات ، ولكن احتفظ بالأوزان كما هي لمدة أسبوع ، وزد ما تستطيع في جلسات الأسبوع التالي) ، بحيث تستمر في تحدي جسمك.

برنامج تدريب فقدان الدهون للمبتدئين:

• Barbell Squats: مجموعتان ب 12 تكرار
• Romanian Deadlifts مجموعتان ب 10 تكرارات
• Standing Calf Raises مجموعتان من 15 الى 25 تكرار
• :Pull-ups:مجموعتان حتى التعب 
•  Push-ups: مجموعتان حتى التعب
• Dumbbell Shoulder Press مجموعتان من 12 الى 15 تكرارا
•  Dips مجموعتان ب  15 الى 15 تكرارا
•  Crunches:  مجموعتان ب 50 تكرارا

أوصي بشدة بالحصول على مدرب شخصي إذا كنت مبتدئًا ، بحيث يمكنك عرض التقنية الصحيحة (مهمة جدًا) لكل تمرين.


يمكن أن يتواجد المدربون الشخصيون معك في جلساتك القليلة الأولى ، لتحديد أوزان البدء ، عند التعرف على تدريب المقاومة. كما أنها توفر الدافع والدعم ومصدرًا للمساءلة. فيما يلي عينة لخطة مقاومة للفئة الأكثر خبرة.

هذا مجرد برنامج عينة أساسي. قد ترغب في إجراء تقسيم مختلف - على سبيل المثال. دفع / سحب ، أو الجزء العلوي من الجسم / الجزء السفلي من الجسم وما إلى ذلك ؛ كل ما يناسبك.

برنامج متقدم لفقدان الدهون:

يوم 1: الساقين والبطن

• Barbell Squat: 4 sets of 8-10 reps
• Barbell Deadlift: 4 sets of 6-8 reps
• Standing Calf Raises: 6 sets of 6 reps
• Crunches: 3 sets of 10-15 reps
• Hanging Leg Raises: 3 sets of 10-15 reps

اليوم الثاني: الصدر والظهر

• Barbell Bench Press: 4 sets of 8-10 reps
• Chin-Ups: 4 sets to failure
• Incline Bench Press: 4 sets of 8-10 reps
• Bent Over Barbell Rows: 4 sets of 8-10 reps

يوم 3: الكتفين و الكاهل 

• Dips: 4 sets to failure
• Close-Grip Bench Press: 4 sets of 6-8 reps
• Barbell Curls: 4 sets of 8-10 reps
• Incline Dumbbell Curls: 4 sets of 8-10 reps
• Crunches: 3 sets of 10-15 reps
• Hanging Leg Raises: 3 sets of 10-15 reps

يوم 4: الذراعين والبطن

• Dips: 4 sets to failure
• Close-Grip Bench Press: 4 sets of 6-8 reps
• Barbell Curls: 4 sets of 8-10 reps
• Incline Dumbbell Curls: 4 sets of 8-10 reps
• Crunches: 3 sets of 10-15 reps
• Hanging Leg Raises: 3 sets of 10-15 reps

تمارين القلب:

على الرغم من أن حرق تمارين القلب الطويل والبطيء يحرق السعرات الحرارية ، إلا أنك تحتاج لفترات طويلة للقيام بذلك. يوصي البعض حتى بالقيام بساعتين من تمارين الكارديو يوميًا ، أو جلسات كارديو مزدوجة ، لفقدان الدهون ، ولكن هذا ليس ضروريًا.

الطريقة الأكثر فعالية لحرق الدهون عن طريق  تمارين القلب هي إما:

التدريب الفاصل

تمارين الكارديو بكثافة أعلى (أي مجرد الخروج والركض بأسرع ما يمكن على مسافة معينة ، بدلاً من 45 دقيقة بمعدل ضربات قلب 60٪ كحد أقصى).

ننسى "منطقة حرق الدهون" ؛ لا يهم الوقود الذي تستخدمه أثناء تمرينات القلب ، حيث أن جسمك سيحرق ركائز أخرى خلال بقية اليوم (أي إذا كنت تحرق الدهون أثناء التمارين الهوائية ، فستستخدم الكربوهيدرات بقية اليوم والعكس صحيح)

إذا شعرت أنك بحاجة إلى ممارسة المزيد من تمارين القلب ، فيمكنك القيام بالمشي السريع كل يومين ، أو ربما الجري (ولكن ليس أكثر من 30 دقيقة ؛ بعد 30 دقيقة من الجري ، تكون مجهدا جدًا ومن المحتمل أن تفقد العضلات ، والتي لا تريد أن يحدث). 

المرونة:

تمدد لمدة 10-20 دقيقة يوميًا ، ويفضل أن تكون بعد أن قمت بتمارين القلب أو الأوزان ، بينما لا تزال عضلاتك دافئة ، لأن ذلك يقلل من خطر الإصابة. يضمن التمدد أنه يمكنك الحركة بحرية أكبر ويساعد على إطالة العضلات والأربطة والأوتار 

تذكر أنه عندما يتعلق الأمر بممارسة المزيد ، فليس من الأفضل دائمًا! تريد نتائج قصوى لأقل وقت. عليك أيضًا أن تتذكر أن بعضًا من هذا هو تجريبي ، وحول العثور على أفضل ما يناسبك ، نظرًا لأن الجميع مختلفون ويستجيبون بشكل مختلف لبرامج التمرين المختلفة