9 علامات على أنك لا تحصل على حصة كافية من البروتين

تختلف احتياجات البروتين من رياضي إلى آخر ، لذلك قد يكون من الصعب معرفة ما إذا كنت تحصل على ما يكفي من هذه المغذيات الكبيرة. إذا كنت تقضي معظم وقتك في صالة الألعاب الرياضية في رفع الاوزن ، فسوف تنقلب احتياجاتك من البروتين إلى الحد الأعلى . لكن معرفة مقدار البروتين الكافي يمكن أن يكون صعبًا.

يقول العلماء أن اتباع بعض الإرشادات الموصى بها ليس بالضرورة الطريق المناسب.

يقول العلماء الذين نشروا بحثًا في مجلة العلوم الرياضية: "هناك أساس منطقي جيد للتوصية بالرياضيين بتناول جرعات أعلى من RDA". يوصي المؤلفون بتناول بروتين 1.3 جم - 1.8 جم لكل كيلوجرام يوميًا لزيادة تركيب بروتين العضلات إلى أقصى حد. ويضيفون أن استهلاك المزيد من البروتين (1.8 جم - 2 جم لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا) خلال أوقات التدريب المكثف أو تقييد السعرات الحرارية قد يكون مفيدًا أيضًا.

ولكن ماذا يحدث إذا كان تناول البروتين اليومي الخاص بك قصيرًا؟ هذه بعض العلامات الأكثر شيوعًا على أنك لا تحصل على ما يكفي من البروتين.

تشعر بالجوع بعد الأكل بوقت قصير

يساهم البروتين في زيادة الشبع أو الشعور بالامتلاء والرضا الذي تحصل عليه بعد تناول الطعام. إذا كنت تملأ الطبق بالكثير من الكربوهيدرات (خاصة الكربوهيدرات النشوية والمكررة) وليس لديك ما يكفي من البروتين ، فمن المرجح أن تجد نفسك تتجول في المطبخ بعد وقت قصير من تناول الطعام. إن تناول ما يكفي من البروتين في كل وجبة وفي وقت الوجبات الخفيفة سيساعدك على التحكم في الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

احتباس السوائل

إذا كنت قد قللت من تناول البروتين وتستهلك الكربوهيدرات بدلاً من ذلك ، فقد تواجه تورمًا في يديك وقدميك بسبب احتباس الماء. مع كل غرام من الكربوهيدرات التي يتناولها جسمك ، يحافظ جسمك على ثلاثة جرامات من الماء.

في الحالات الشديدة ، قد يؤدي انخفاض مستويات البروتين في الدم إلى احتباس السوائل في القدمين والكاحلين وأسفل الساقين. حالة تسمى وذمة.

وصلت خطة التدريب الخاصة بك إلى الحد الاقصى

واحدة من أهم وظائف البروتين هي بناء وإصلاح العضلات بعد التمرين. إذا كان تناول البروتين منخفضًا جدًا ، فمن غير المحتمل أن ترى نموًا وتطورًا مستمرين للعضلات حتى إذا كانت خطة التدريب الخاصة بك متسقة. للتأكد من حصولك على أقصى فائدة من جلسة كمال الأجسام ، يوصي الخبراء بأن تستهلك البروتين بنسبة 3: 1 (الكربوهيدرات إلى البروتين) قبل وأثناء وبعد التمرين. الأهم من ذلك ، فإن تناول البروتين في غضون 15 إلى 30 دقيقة بعد جلسة التدريب هو المفتاح لتركيب العضلات الأمثل.

أنت تفقد كتلة العضلات مع تقدم العمر

هل تفقد العضلات بعد منتصف العمر بنفس خطة التدريب وتناول البروتين الذي حافظت عليه دائمًا؟ تشير الأبحاث إلى أنك قد تحتاج إلى المزيد من البروتين إذا واصلت التدريب مع تقدمك في العمر. في دراسة بحثية نظرت في تدريب القوة لدى كبار السن ، اكتشف الباحثون أنهم بحاجة إلى جرعات أعلى من بروتين مصل اللبن بعد التمرين لبلوغ الحد الأقصى من تخليق البروتين العضلي (MPS). أوجزت الدراسة ، التي نشرت في المجلة البريطانية للتغذية ، أن 40 جرامًا من تناول مصل اللبن بعد التمرين مباشرة تعمل بشكل أفضل للرياضيين الأكبر سنا مقارنة بالتوصية 20 جرام للبالغين الأصغر سنا.

بشرتك متهيجة ولا تلتئم جراحك

البروتين ليس مهمًا لنمو العضلات فحسب ، بل إنه ضروري أيضًا للحفاظ على صحة الجلد - خاصة مع تقدمك في العمر. يقول الخبراء في الأكاديمية الأمريكية لطب الأمراض الجلدية إن اتباع نظام غذائي صحي يتضمن البروتين الخالي من الدهون ، إلى جانب الفواكه والخضروات والدهون الصحية ، ضروري لتقليل علامات الشيخوخة. تقول Kristine Hoffman ، DP ، في مقال نشرته Podiatry Today ، أنه إذا لم تحصل على ما يكفي من البروتين ، فقد تعاني من اضطرابات في الجلد أو الأظافر. في الحالات الشديدة ، قد يسبب نقص البروتين مشاكل في التئام الجروح. يقول أخصائي الأمراض الجلدية زاك هاندلر ، دكتوراه في الطب ، متخصص في جراحة الجلد والليزر والجراحة في نيويورك ونيوجيرسي: "البروتين ضروري لشفاء الجروح". ويستشهد بالبحث الذي يشير إلى أن بروتين مصل اللبن قد أظهر أنه يقلل من جذور الأكسجين التي تعزز التئام الجروح.

شعر رقيق

 تناول البروتين مرتبط أيضًا بصحة الشعر. وفقًا للمنظمة ، إذا لم تحصل على ما يكفي من البروتين ، فقد يوقف جسمك نمو الشعر بعد 2-3 أشهر. لكن تساقط الشعر قد لا يكون دائما. هناك أدلة على أن زيادة تناول البروتين قد يساعد في تقليل ترقق الشعر أو تساقطه.

تشعر دائما بالاجهاد والالم

إذا دربت جسمك على أرضية صالة الألعاب الرياضية ، فستحتاج إلى إطعامه بشكل صحيح للسماح له بالإصلاح. وفقًا لدراسة أجريت على مشاة البحرية ، فإن الحصول على ما يكفي من البروتين في الساعات التي تلي التمرين لا يساعده على إعادة البناء فحسب ، بل قد يساعد أيضًا في تقليل وجع العضلات. يوصي الباحثون الذين درسوا تأثيرات البروتين على الصحة بتقسيم إجمالي استهلاكك من البروتين بالتساوي بين الوجبات ، بدلاً من التحميل خلال وجبة واحدة ، مثل العشاء.

أنت لا تكتسب كتلة عضلية

كنت تتدرب في صالة الألعاب الرياضية بجد لبناء كتلة عضلية خالية من الدهون ، لكنك ما زلت نحيفًا. بدون كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي ، سوف يكسر جسمك كتلة العضلات للحصول على الوقود بدلاً من استخدام مخازن الدهون. لذا على الرغم من أنك تقوم برفع الوزن الكافي لاكتساب الكتلة ، فسوف ينتهي بك الأمر بجسم أنحف .

نظام المناعة لديك معرض للخطر

تمرض في كثير من الأحيان؟ وفقًا لبحث ، يرتبط ضعف جهاز المناعة بسوء التغذية بالبروتين. يستخدم جسمك الأجسام المضادة لمحاربة العدوى. الأجسام المضادة هي بروتينات. إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من البروتين ، فقد تلاحظ أنك تمرض ، خاصة خلال فترات التدريب المكثف. يقول الباحثون أنه في حين تفتقرالى الاكل الذي يدعم المكملات الغذائية التي تعزز المناعة ، فإن اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على ما يكفي من الكربوهيدرات والبروتينات للحفاظ على صحة جيدة.

يوصي معظم الخبراء ، بما في ذلك أولئك الموجودون في المجلس الأمريكي للتمرين ، بمحاولة تلبية احتياجاتك من البروتين عن طريق استهلاك أطعمة بروتينية عالية الجودة. ولكن كما يعلم أي لاعب كمال أجسام مشغول ، فإن محاولة طهي وإعداد الكمية المناسبة من الأطعمة الخالية من البروتين يمكن أن تكون صعبة. لهذا السبب ، تقر الكلية الأمريكية للطب الرياضي بأن مكملات البروتين قد تكون بديلاً ذكيًا. ضع في اعتبارك إضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي باستخدام مكملات مسحوق البروتين.


تحقق من قائمتنا لأفضل 7 انواع من مكملات بروتين