9 طرق لتغيير تمارين الضغط وتعزيز قوة صدرك
قد يكون تمرين الضغط هو أكثر التمارين الشعبية والسهلة في جميع تمارين وزن الجسم التي يمكن القيام بها في أي مكان. إنه جزء من اختبار التأهيل للياقة البدنية لأي وكالة عسكرية أو وكالة إنفاذ للقانون تقريبًا ، ويتم اختبار الرياضيين عليه في فترة ما قبل الموسم ، ويستخدم لاعبو كمال الأجسام تمارين الضغط كخطوة نهائية في يوم الصدر.
بغض النظر عن المكان الذي تذهب إليه في هذه الصناعة ، لا تزال براعة تمرينات الظغط مطلوبة. ولكن كما هو الحال مع أي تمرين آخر ، يمكن أن يصبح تمرين الضغط قديما.
فيما يلي تسع طرق يمكنك من خلالها إعادة السحر الرائع لهذه الحركة الخالدة لوزن الجسم.
قم باكبر عدد ممكن من التكرارات
ما يميل إلى أن يحدث لكثير من الناس - حتى لو كانوا يقومون بتمارين الظغط بانتظام - هو أنهم يقومون بنفس القدر من التكرارات من التمرين إلى التمرين. حتى إذا كنت تقوم بعدة مجموعات ، على سبيل المثال ، 20 تكرارا ، فإنك تفوتك مزايا هذا التمرين.هذا أمر مقيد بطبيعته ولا يزيد الأداء. إذا كنت تريد حقًا أن تحافظ على حياة تمرين الضغط مثيرة - ومنتجة - فعليك محاولة الذهاب لأقصى عدد من الكرارت في كل تمرين آخر. بعد مجموعة قليلة من مجموعات الإحماء - التي يتم تنفيذها بشكل جيد - انزل وانظر كم عدد تمارين الضغط التي يمكنك القيام بها قبل الوصول إلى فشل العضلات الكامل.
سوف يذكرك الألم في اليوم التالي بموضوع تمرين الضغط. تتبع هذا الرقم وانتظر لإضافة 2-3 تكرارت في كل مرة تختبر فيها نفسك.
اكبر عدد من التكرارات في دقيقة
هذا هو المعيار المستخدم عادة من قبل الجيش وإنفاذ القانون للمتدربين. يمكن لبعض الرجال النزول والقيام بتمارين الضغط طوال اليوم (النزوات). لكن كم يستطيع هؤلاء الأشخاص القيام به في 60 ثانية؟ بين الحين والآخر ، خذ الوقت الكافي لضبط الساعة ، وتدرب لمدة 60 ثانية.قد لا يبدو الأمر كثيرًا من الوقت لكن عضلات صدرك وثلاثية الرؤوس الخاصة بك ستفكر بطريقة أخرى. هذا له فائدة أيضًا في دفع طن من الدم إلى العضلات العاملة ، مما يمنحك مضخة مجنونة اعتقدت أنها مخصصة للحركات القائمة على الوزن.
جرب تمرين التاباتا
هل تعتقد أنك محترف تمارين رياضي؟ تواضع مع القليل من تدريب تاباتا. من خلال أداء ثمانية أجزاء من العمل لمدة 20 ثانية - كل منها متبوعًا بـ 10 ثوانٍ من الراحة - سوف تتعب بسرعة جميع مجموعات العضلات المساهمة ، حتى وتشمل قلبك.سيجد الرياضيون الأكثر لياقة أنه يمكنهم القيام بـ 15 أو أكثر في الجزء الأول ولكن هذا الرقم ينخفض بسرعة عندما تتعب. إذا كان بإمكانك القيام أكثر من 10 تكرارات في الجزء الثامن والأخير ، فقد حان الوقت لدمج مجموعة متنوعة جديدة من تمرين الضغط
برنامج تاباتا
يستمر كل تمرين في تمرين تاباتا لمدة أربع دقائق فقط ، ولكن من المرجح أن تكون واحدة من أطول الدقائق الأربع التي تحملتها على الإطلاق. هيكل البرنامج على النحو التالي:
- تمرن بقوة لمدة 20 ثانية
- استرح لمدة 10 ثوان
- أكمل 8 جولات
تكرارات السرعة
مشكلة أخرى مع لعب تمرين الضغط هي أنهك تؤدي عادةً جميع التكرارات بنفس السرعة. نظرًا لأن تمرين الضغط هو تمرين قائم على وزن الجسم ومعظم الناس يتطورون إلى حد ما بسرعة ، يمكنك زيادة الكثافة وتجنيد المزيد من العضلات الكلية ببساطة عن طريق تغيير سرعة التكرارات التي يتم إجراؤها.
ابدأ بمجموعة مكونة من 15 تكرارا تتكون من خمس عدات متفجرة (<1 ثانية) متبوعة بخمس عدات بطيئة جدًا (7-10 ثوانٍ) وتنتهي بخمس عدات سرعة "عادية" (1-2 ثانية). أثناء تقدمك ، حاول إضافة تكرار واحد إلى كل "تغيير في السرعة" بحيث تكمل 18 تكرارًا ، و 21 تكرارًا ، وما إلى ذلك.
استخدم طريقة ال 21
يمكنك القيام ب 21 تمرين الضغط؟ (أجاب حوالي 75٪ منكم على "نعم")
قد تكون على دراية بـ 21 ثانية من تمرين التركيز على البايسبس curls، والتي تجعلك تقوم بـ 7 تكرارات خلال الجزء العلوي من الحركة ، وسبع خلال النصف السفلي ، ثم سبع تكرارات كاملين لما مجموعه 21. يمكنك تطبيق هذا على تمرين الضغط أيضًا. أولاً ، قم ب سبع ضغطات في النصف السفلي من تمرين الضغط.
للتأكد من أنك تحصل على أقصى استفادة من هذه المرحلة ، اسمح لصدرك بالاستراحة على الأرض لكل تكرارا، بحيث تصل إلى "رفع" يديك لفترة وجيزة عن الأرض بينما يلمس صدرك لأسفل. ثم ، قم بإجراء سبعة خلال النصف العلوي من التكرارات ، مع التأكد من الضغط بقوة على التمديد الكامل في كل مرة. أخيرًا ، قم بتكرار سبع مرات كاملة - من الصدر إلى الأرض في كل مرة.
تمرين الضغط المائل
عمليات الدفع القياسية جيدة . يمكنك تغيير تركيز العضلات قليلاً عن طريق رفع قدميك. تحاكي الزاوية التي تم إنشاؤها بين جذعك والأرضية ضغط المنحدر ، مما يجعل عضلاتك العلوية تلعب دور المحرك الرئيسي.
نطاق حركتك محدود نوعًا ما برأسك. إحدى طرق التغلب على هذا هي رفع يديك قليلاً. ستعمل خطوة بثلاث بوصات أو ، إذا كنت تتدرب في المنزل ، احصل على دفاتر هاتف للحصول على نفس التأثير. باستخدام هذا الإصدار من تمرين الضغط ، يمكنك استخدام أي من النصائح السابقة أو جميعها لزيادة شدتها.
صفق قليلا
تمرين الضغط البليومتري ، حيث تخلق طاقة كافية لالتقاط بعض الهواء في الجزء العلوي من كل تكرار ، هي طريقة رائعة لإشراك ألياف العضلات سريعة النمو المعرضة للنمو في صدرك ، وثلاثية الرؤوس. كمكافأة ، تثير عمليات دفع plyo نظامك العصبي ، وتوجيه عضلاتك "دفع" لأعلى لحركات أكبر وأثقل مثل بانش برس
بما أن مخازن الطاقة المتفجرة لديك قد استنفدت بسرعة ولأن هذا تمرين قائم على الطاقة ، فلا تعتمد على القيام بمجموعات كبيرة الحجم. استهدف بضع مجموعات من 5-10 تكرارات تكون فيهم اقرب الى الطيران ، حيث تهدف إلى الحصول على ارتفاع أكبر لكل منها. للحصول على مزايا بانش برس نفسها ، جرب 3-5 مجموعات من 4-5 تكرارات مع راحة لمدة 1-2 دقيقة بين المجموعات .
أضف الوزن
نعم ، لقد أشرنا فقط إلى تمرين الضغط من حيث فوائده كتمرين لوزن الجسم ولكنه لا يزال منشئ العضلات القوي. تعد زيادة كثافة التقنية طريقة رائعة لتشجيع المزيد من القوة ونمو العضلات ولكن يمكنك أيضًا الذهاب إلى المدرسة القديمة وإضافة المزيد من الوزن.
إحدى الطرق للقيام بذلك هي أن يكون لدى شريك التدريب مكانًا ثقيلًا في أعلى ظهرك لمجموعات العمل الخاصة بك. يجب أن يكون متيقظًا طوال الوقت للتأكد من أن الوزن لا ينزلق.
طريقة أخرى ، على الرغم من أنها أكثر تكلفة ، هي ارتداء سترة مرجحة. ستضع المقاومة الإضافية طلبًا كبيرًا على عضلاتك ، مما يجعلك أكثر ألمًا في الارداف والبطن بالإضافة إلى العضلات المعتادة (الصدر ، الدالية ، ثلاثية الرؤوس).
تنوع القبضات
ارفع يدك. هذه ، بالإضافة إلى تمرين "المثلث" الذي يدمر معصمك ، تمرين الضغط هو مثل الجوز من حيث التنوع. إذا أمسكت بزوج من الدمبل السداسي أو كتل الدمبل ، فيمكنك التدريب حرفياً من خلال أي تباعد يدوي وزاوية معصم تختارها.
لف يديك حول الدمبل ، يمكنك استخدام قبضة محايدة لرفع الضغط الذي يستهدف ثلاثية الرؤوس بشكل أفضل. وإذا كنت قد قرأت البحث هنا في 7daydi ، فأنت تعلم أن القبضة السفلية يمكنها تدريب الجزء العلوي من الصدر بشكل فعال. يمكنك تقليد (وليس تكرار) هذا التأثير باستعمال الدمبل مع تمارين الضغط.
قبضة عريضًا ، واضبط الدمبل بزاوية 45 درجة ، وراوغ يديك ... الحد الوحيد هو خيالك التدريبي.
