ما هو التظخيم bulking؟ الخطوات والنظام الغذائي والمزيد

bulking هو مصطلح يلقى عادة من قبل كمال الاجسام.

يشير بشكل عام إلى زيادة تدريجية في عدد السعرات الحرارية المستهلكة خارج احتياجات جسمك إلى جانب التدريب المكثف للوزن.

في حين يدعي بعض الأشخاص أن الانتفاخ غير صحي ، يصر آخرون على أنها طريقة آمنة وفعالة لاكتساب كتلة العضلات.

تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج إلى معرفته عن زيادة الوزن ، بما في ذلك ما هو ، وكيفية القيام بذلك بأمان ، والأطعمة التي يجب عليك تناولها وتجنبها.

bulking هو مرحلة في كمال الاجسام

كمال الأجسام هي رياضة ترفيهية وتنافسية تكافئ حجم العضلات وعمقها.

المراحل الثلاث الرئيسية في كمال الأجسام هي التعبئة (التضخيم) و التنشيف والصيانة. بين لاعبي كمال الأجسام التنافسية ، يمكن اعتبار التحضير لمسابقاتهم مرحلة رابعة.

bulking  هو مرحلة اكتساب العضلات. من المفترض أن تستهلك عن قصد سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك لفترة محددة - غالبًا من 4 إلى 6 أشهر. توفر هذه السعرات الحرارية الزائدة لجسمك الوقود اللازم لتعزيز حجم العضلات وقوتها أثناء تدريب الوزن .

بدرجات متفاوتة ، تميل دهون الجسم إلى التراكم أثناء الانتفاخ بسبب زيادة السعرات الحرارية.

يشير التنشيف ، أو مرحلة فقدان الدهون ، إلى انخفاض تدريجي في تناول السعرات الحرارية وزيادة في التدريب الهوائي لتقليل الدهون الزائدة في الجسم من مرحلة الانتفاخ ، مما يسمح بتحسين العضلات .

خلال مرحلة التنشيف ، يأكل لاعبو كمال الأجسام سعرات حرارية أقل مما تتطلبه أجسامهم ، مما يضعهم في وضع غير مؤات لبناء العضلات. الهدف من هذه المرحلة بشكل عام هو الحفاظ على كتلة العضلات - وليس كسبها.

وجدت إحدى المراجعات أن متوسط ​​تناول السعرات الحرارية للاعبي كمال الأجسام خلال مرحلة زيادة الوزن كان 3800 سعرة حرارية في اليوم للرجال و 3200 للسيدات ، مقارنة بـ 2400 و 1200 سعرة حرارية خلال مرحلة التنشيف ، على التوالي.

تحديد السعرات الحرارية وكمية المغذيات الكبيرة

يستلزم تناول الكثير من السعرات الحرارية أكثر مما يحتاجه جسمك.

يمكنك تقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية باستخدام عداد السعرات الحرارية ، الذي يأخذ في الاعتبار الوزن والجنس والعمر والطول ومستوى النشاط البدني لتقدير احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

يوصي الخبراء باستهلاك 10-20٪ فوق احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن خلال مرحلة زيادة الوزن بمتوسط ​​زيادة الوزن 0.25-0.5٪ من وزن جسمك في الأسبوع .

على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى 3000 سعر حراري يوميًا للحفاظ على الوزن ، يجب أن تهدف إلى استهلاك 3300 - 3600 بدلاً من ذلك ، اعتمادًا على مستوى خبرتك. بالنسبة للشخص الذي يزن 150 رطلاً (68 كجم) ، فإن هذا يعادل زيادة بنسبة 0.4-0.8 رطل (0.2-0.4 كجم) في الأسبوع.

في حين أن لاعبي كمال الأجسام المبتدئين الذين لديهم 6 أشهر أو أقل من تجربة تدريب الوزن يجب أن يهدفوا إلى النهاية الأعلى من هذه المجموعة من السعرات الحرارية ، يجب أن يستهدف لاعبو كمال الأجسام الذين يتمتعون بعدة سنوات من الخبرة الطرف السفلي للحد من الزيادات في دهون الجسم .

إذا كنت تكسب أقل أو أكثر من 0.25-0.5٪ من وزن جسمك في الأسبوع ، فيجب عليك تعديل السعرات الحرارية وفقًا لذلك.

المغذيات الكبيرة

بمجرد تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لزيادة الوزن ، يمكنك تحديد نسب المغذيات الكبيرة الخاصة بك .

المغذيات الكبيرة - الكربوهيدرات والدهون والبروتينات - هي العناصر الغذائية اللازمة بكميات أكبر في نظامك الغذائي. تحتوي الكربوهيدرات والبروتين على 4 سعرات حرارية لكل غرام ، بينما تحتوي الدهون على 9.

يوصي الخبراء بالحصول على :

• 45-60٪ من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات
• 30-35٪ من السعرات الحرارية من البروتين
• 15-30٪ من السعرات الحرارية من الدهون

على سبيل المثال ، إذا قررت أنك بحاجة إلى تناول 3300 سعر حراري في اليوم ، فقد يحتوي نظامك الغذائي على:

• 371-495 جرام من الكربوهيدرات
• 248-289 جرامًا من البروتين
• 55-110 جرام من الدهون

في حين يمكنك إجراء تعديلات بناءً على احتياجاتك الغذائية ، يجب أن تظل نسبة السعرات الحرارية من البروتين عند 30-35 ٪ لدعم النمو العضلي الأمثل).

يمكنك استخدام تطبيقات تتبع السعرات الحرارية لمساعدتك على البقاء ضمن ميزانية السعرات الحرارية ونطاقات المغذيات الكبيرة.

powered by Rubicon Project

هل مرحلة الbulking آمنة؟

يعتبر الكثير من الناس أن زيادة الوزن غير صحية لأنه يمكن أن يزيد من كتلة الدهون ، خاصة عندما يكون فائض السعرات الحرارية مرتفعًا جدًا.

أثناء الانتفاخ ، يميل بعض لاعبي كمال الأجسام أيضًا إلى تناول الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والفقيرة بالمغذيات التي لا يتم استهلاكها عادةً خلال مرحلة التنشيف ، بما في ذلك الحلويات  والأطعمة المقلية .

يمكن لهذه الأطعمة ، خاصة عند تناولها كجزء من نظام غذائي عالي السعرات الحرارية ، زيادة علامات الالتهاب وتعزيز مقاومة الأنسولين ورفع مستويات الدهون في الدم.

ومع ذلك ، فإن الزيادة في الحجم لا تتعلق بالإفراط في تناول الطعام أو إعطاء العنان لكل الرغبة الشديدة.

يمكن إجراؤه بطريقة صحية إذا حافظت على فائض مناسب من السعرات الحرارية وركزت على تناول الأطعمة كثيفة المغذيات . تحتوي هذه الأطعمة على كمية عالية من العناصر الغذائية لحساب السعرات الحرارية.

تذكر أن الغرض من زيادة الوزن أيضًا أن يتبعه مرحلة تنشيف لتقليل مستويات الدهون

الأطعمة للأكل وتجنب

نظامك الغذائي ضروري لاستيعاب الطريقة الصحيحة. تذكر أنه لمجرد أن الطعام يحتوي على سعرات حرارية عالية وسيؤدي إلى فائض السعرات الحرارية لا يعني أنه رائع لاكتساب العضلات - أو لصحتك بشكل عام.

الأطعمة للأكل

يضمن تضمين الأطعمة الغنية بكثرة المغذيات في نظامك الغذائي الحصول على الفيتامينات والمعادن الكافية والدهون الصحية والبروتين عالي الجودة.

فيما يلي أمثلة على الأطعمة التي يجب أن تشتمل على معظم نظامك الغذائي:

• الفواكه: التفاح والأفوكادو والموز والتوت والعنب والكيوي والبرتقال والكمثرى والأناناس والرمان
• الخضروات: الهليون والجرجير والبنجر والبروكلي والجزر والكرنب والخيار واللفت والفطر والفلفل.
• الخضروات النشوية : أروروت ، جيكاما ، بازلاء ، بطاطا ، رتاباغا ، ويام
• الحبوب: الخبز والحبوب والذرة والشوفان والفشار والكينوا والأرز
• المأكولات البحرية: سمك القد ، سرطان البحر ، جراد البحر ، السلمون ، الاسكالوب ، الجمبري ، البلطي ، والتونة.
• منتجات الألبان: الزبدة والجبن والجبن والحليب واللبن
• اللحوم ، الدواجن ، و البيض: اللحم المفروم، والعين من شريحة لحم مستديرة، الخاصرة لحم الخنزير والدجاج بدون جلد، لحم الخاصرة، وتركيا، و البيض كله
• البقوليات: الفاصوليا السوداء والحمص والعدس وفاصوليا ليما وفاصوليا بينتو
• المكسرات و البذور: اللوز، بذور شيا، بذور الكتان، بذور عباد الشمس، والجوز
• الزيوت وزبدة المكسرات: زبدة اللوز والفول السوداني والأفوكادو وزيت الكانولا وزيت الزيتون
• مشروبات بدون سكر مضاف: قهوة ، صودا دايت ، شاي غير محلى ، ماء

المشروبات التي تحتوي على السكريات المضافة ، مثل القهوة المحلاة أو الشاي أو الصودا العادية ، يمكن الاستمتاع بها باعتدال.

الأطعمة للحد منها

في حين أن النظام الغذائي المنتظم يسمح بمعظم الأطعمة ، يجب أن يكون بعضها محدودًا لأنه يحتوي على عدد قليل جدًا من العناصر الغذائية. وتشمل هذه:

• الكحول. يتداخل الكحول مع قدرة جسمك على بناء العضلات ، خاصة عند السكر الزائد .
• السكريات المضافة . يرتبط السكر المضاف ، وهو شائع في الحلوى والحلويات والمشروبات المحلاة بالسكر ، بالعديد من الآثار السلبية عند تناوله بكميات زائدة .
• الأطعمة المقلية . قد يزيد تناول الأطعمة المقلية بانتظام من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2. تشمل الأطعمة المقلية الدجاج المقلي ، حلقات البصل ، خثارة الجبن والأسماك والرقائق .

لا يجب تجنب هذه الأطعمة تمامًا ولكن يجب حجزها للمناسبات والمناسبات الخاصة.

المكملات

استخدام المكملات منتشر للغاية في كمال الأجسام .

يأخذ لاعبو كمال الأجسام المكملات الغذائية لأسباب مختلفة ، بما في ذلك لتعزيز الصحة العامة ، وظيفة المناعة ، وأداء التمرينمصدر موثوق.

ومع ذلك ، على الرغم من مئات المكملات الغذائية التي تم تسويقها تجاه لاعبي كمال الأجسام ، إلا أن حفنة فقط لديها أدلة قوية لدعم استخدامها. تشمل تلك التي تدعمها الدراسات :

• مادة الكافيين. يقلل هذا المنشط في كل مكان من أحاسيس الألم ويزيد التركيز ، مما يسمح لك بممارسة الرياضة لفترة أطول وأصعب. يضاف عادة إلى ملاحق ما قبل التمرين .
• الكرياتين. يوفر الكرياتين لعضلاتك طاقة إضافية للعمل بجد ورفع أكثر. تشير الدراسات إلى أن مونوهيدرات الكرياتين قد يكون الشكل الأكثر فعالية .
• مسحوق البروتين. على الرغم من أنها قد لا تؤثر بشكل مباشر على الأداء ، إلا أن مساحيق البروتين المستندة إلى الحيوانات أو النباتات تقدم طريقة سهلة ومريحة لتحقيق أهداف البروتين اليومية.

ما هو أكثر من ذلك ، تميل المكملات الغذائية التي تزيد الوزن gainers إلى أن تكون شائعة بين الأشخاص الذين يتطلعون إلى زيادة الوزن . تأتي في شكل مسحوق وتخلط مع الماء أو الحليب.

يمكن لهذه المكملات أن تحزم أكثر من 1000 سعر حراري لكل وجبة وتتفاخر بالسكر والبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن.

في حين أنها طريقة مناسبة لزيادة السعرات الحرارية ، إلا أنها غالبًا ما تكون متوازنة بشكل سيئ ، وتحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات مقارنة بالبروتين والدهون.

على الرغم من أن الاستخدام العرضي أمر جيد ، إلا أنه لا ينبغي لمعظم الأشخاص جعلهم جزءًا منتظمًا من روتينك.

تلخيص

bulking هو تقنية يستخدمها لاعبو كمال الأجسام لزيادة حجم العضلات وقوتها.

يتضمن استهلاك 10-20٪ أكثر من احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية بالإضافة إلى تدريب الوزن .

لجعل زيادة الوزن صحية وفعالة ، يجب عليك التأكد من أن فائض السعرات الحرارية الخاص بك ليس مرتفعًا جدًا وأنك تحد من الأطعمة عالية المعالجة والفقيرة بالمغذيات.