8 نصائح لمساعدتك على بناء الكتلة العضلية

يتطلب بناء العضلات توازنًا إيجابيًا في الطاقة ، مما يعني أنه يجب أن تتناول سعرات حرارية أكثر مما تحرقه. تحتاج إلى ما يقرب من 2800 سعرة حرارية لبناء رطل من العضلات ، إلى حد كبير لدعم دوران البروتين ، والذي يمكن رفعه من خلال التدريب. باتباع هذه النصائح الثماني ، ستتمكن من بناء كتلة العضلات بشكل أكثر كفاءة وسرعة.


يمكن لجسمك أن يبني حوالي 227 جرامًا من العضلات كل أسبوع ، لذلك إذا كنت تأكل الكثير من السعرات الحرارية الزائدة التي تحاول بناء المزيد من العضلات ، فستكسب الدهون الزائدة أيضًا. نقترح استهلاك 250 إلى 500 سعر حراري إضافي في اليوم. إذا اكتسبت الدهون بسهولة ، ابق على الطرف السفلي من النطاق ، وإذا وجدت صعوبة في زيادة الوزن بشكل عام ، فاستهدف الطرف الأعلى من النطاق. سوف يستغرق الأمر قليلًا من التجربة والخطأ للعثور على الكمية المناسبة من السعرات الحرارية الإضافية لبناء العضلات والبقاء هزيلًا.

بالإضافة إلى ذلك ، تشير الأبحاث إلى أن استهلاك البروتين الخالي من الدهون لمدة 15 إلى 20 دقيقة قبل التمرين وأثناءه وخلاله قد يساعد في تحسين اكتساب العضلات. نظرًا لأنك قد لا تأكل شريحة لحم أو صدر دجاج في صالة الألعاب الرياضية ، فقد يكون مشروب البروتين أو المكمل مفيدًا على الفور قبل أو أثناء أو بعد التمرين ، ولكنه ليس ضروريًا.

ومع ذلك ، لا يتعلق الأمر بالبروتين. يتعلق الأمر بتناول العديد من الوجبات التي تلبي نفقاتك من السعرات الحرارية وتزودك بالتغذية كجزء من نظام غذائي صحي ومتوازن يساعدك على بناء العضلات وفقدان الدهون وتقوية. فيما يلي ثماني نصائح بسيطة لمساعدتك على المسار الصحيح ...

1. تناول وجبة الإفطار للمساعدة في بناء العضلات

يمنحك هذا دفعة فورية من الطاقة ويساعدك على البقاء ممتلئًا حتى الوجبة أو الوجبة الخفيفة التالية. كما أنه يحدد الاتجاه: ستميل إلى تناول طعام صحي إذا بدأ يومك بوجبة إفطار قوية وصحية. أفضل الرهانات الخاصة بك إذا كنت تحاول بناء كتلة العضلات هي العجة والعصائر والجبن.

2. تناول الطعام كل ثلاث ساعات

يعد تناول الشيء الصحيح في الوقت المناسب أمرًا بالغ الأهمية لمساعدتك على تعزيز كتلة عضلاتك. أسهل طريقة هي تناول الإفطار والغداء والعشاء كالمعتاد ، تتخللها الوجبات بعد التمرين ، والسرير المسبق ووجبتين خفيفتين بينهما. من خلال الحفاظ على تناول طعامك ، فهذا يعني أنك لن تكون جائعًا ، لأن تناول وجبات أصغر كثيرًا مقابل عدد قليل من الوجبات الكبيرة سيقلل من حجم معدتك. ستشعر بالامتلاء بسرعة أكبر وسيقلل خصرك ، في حين ستقل الرغبة الشديدة أيضًا. يمكن أن يؤدي عدم تناول الطعام لفترات طويلة إلى الإفراط في تناول الطعام في الوجبة التالية أو تناول وجبات خفيفة غير صحية من آلة البيع. لذلك ، لوقف أي شهوة ، تناول الطعام في أوقات ثابتة كل يوم ، ولن يجوع جسمك في تلك الأوقات الثابتة.

3. تناول البروتين مع كل وجبة لزيادة كتلة العضلات

تحتاج إلى البروتين لبناء العضلات والحفاظ عليها. لتحقيق ذلك ، يجب أن تتطلع إلى تناول 1 جم على الأقل لكل 454 جم من وزن الجسم. هذه 200 جرام / يوم إذا كنت تزن 91 كجم. أسهل طريقة للحصول على هذه الكمية هي تناول مصدر بروتين كامل مع كل وجبة. وتشمل هذه:
• لحم أحمر. لحم البقر  ، الضأن ، إلخ.
• دواجن. الدجاج ، الديك الرومي ، البط ، إلخ.
• سمك. التونة ، السلمون ، السردين ، الماكريل ، إلخ.
• بيض. لا تصدقوا أساطير الكوليسترول. تناول صفار البيض.
• منتجات الألبان. حليب ، جبن ، جبن قريش ، كوارك ، زبادي ، إلخ.
• مصل اللبن (واي بروتين). ليس ضروريًا ولكنه رائع لمخفوق ما بعد التمرين
• جرب الخيارات النباتية أيضًا ، مثل العدس والتوفو والبذور والمكسرات.

2/1

<><>

4. تناول الفاكهة والخضروات مع كل وجبة

معظمها (ليست كلها) منخفضة السعرات الحرارية: يمكنك جعل معدتك ممتلئة دون زيادة الدهون أو الوزن. الفاكهة والخضروات مليئة بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والألياف التي تساعد على الهضم ، ولكن كن حذرًا فقط للتحقق من محتوى السكر في بعض الفواكه.

5. تناول الكربوهيدرات فقط بعد التمرين

بينما تحتاج إلى الكربوهيدرات للطاقة ، فإن معظم الناس يأكلون أكثر مما يحتاجون. قلل من تناول الكربوهيدرات بعد التمرين فقط.
• تناول الفاكهة والخضروات مع جميع الوجبات. تحتوي هذه على القليل من الكربوهيدرات مقارنة بالحبوب الكاملة باستثناء الذرة والجزر والزبيب.
• آخر الكربوهيدرات مشاركة في تدريب فقط. هذا هو الأرز والمعكرونة والخبز والبطاطس والكينوا والشوفان ، إلخ. تجنب الكربوهيدرات البيضاء وتناول الحبوب الكاملة.

6. تناول الدهون الصحية

تعمل الدهون الصحية على تحسين فقدان الدهون والصحة أثناء هضمها ببطء. تأكد من موازنة استهلاكك من الدهون وتناول الدهون الصحية مع كل وجبة وتجنب الدهون المتحولة الاصطناعية والسمن.

7. شرب الماء لمساعدتك على بناء الكتلة العضلية

يتسبب تدريب القوة في فقدان الماء من خلال التعرق الذي يمكن أن يضعف استعادة العضلات وبالتالي لن يساعدك على زيادة كتلة العضلات. يمنع شرب الماء الجفاف ولكن أيضًا الجوع لأن المعدة الفارغة يمكن أن تجعلك تعتقد أنك جائع.

8. تناول الأطعمة الكاملة 90٪ من الوقت

للحصول على النتائج التي تريدها حقًا ولتعزيز كتلة عضلاتك بشكل ملحوظ ، يجب أن يتكون 90٪ من غذائك من الأطعمة الكاملة.

• جميع الأطعمة. هذه الأطعمة غير المجهزة وغير المكررة  التي تقترب قدر الإمكان من حالتها الطبيعية. أمثلة: اللحوم الطازجة والأسماك والدواجن والبيض والخضروات والبقول والفواكه والأرز والشوفان والكينوا إلخ.
• الأطعمة المصنعة تحتوي عادة على السكريات المضافة والدهون المتحولة والنترات وشراب الذرة والصوديوم والمزيد من المواد الكيميائية. أمثلة: الخبز ، ألواح الفاكهة ، الحبوب ، البيتزا ، البسكويت ، النقانق ، الوجبات المجمدة

في الاخير يعتمد  تضخيمك العضلي  على مدى إلتزامك بالنظام الغذائي وبالتدريب اليومي أغلب ايام الاسبوع 

تعرف على أفضل نسبة مغذيات يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي 

2/2