8 أسابيع لبناء قوة بدنية عالية وفقدان الدهون
برنامج تدريبي للاعبي كمال الأجسام يتمحور حول التدريب على بناء القدرة على التحمل والتحول الكامل للياقة البدنية بالإضافة إلى حرق الدهون
في هذا
البرنامج التدريبي الممتد على مدار 8 أسابيع ، نوضح لك كيفية خفض الدهون ، وتحويل
جسمك بالكامل.
إنه موسم
التحول ... وفي برنامج حرق الدهون هذا ، ستعيد ضبط علاقتك بجسدك تمامًا.
يتمحور
الشهرين التاليين حول التدريب على بناء القدرة على التحمل والتحول الكامل للياقة
البدنية
.
تريد حرق
الدهون بسرعة؟
هذه هي
الأدوات التي يستخدمها الرياضيون المحترفون ... والآن هم لك.
الهدف:
|
فقدان الدهون ، لياقة بدنية و عضلات
قوية
|
تستهدف:
|
مبتدئ إلى متوسط
|
مدة البرنامج:
|
8 أسابيع
|
مدة التمرين:
|
45-60 دقيقة
|
المعدات اللازمة:
|
البار ، الدمبل ، آلات
المقاومة ، وزن الجسم
|
برنامج التدريب لمدة 8 أسابيع والذي سيغير جسمك تمامًا
تريد بناء جسم قوي مثل المحترفين .
تريد إجراء تغييرات للضهور مفتول
العضلات في الشاطئ أو مناسبة خاصة أو سئمت من جسمك الحالي.
أنت ملتزم تمامًا وجاهز لبدء برنامج
يضمن نتائج خرافية .
هذا وقتك.
حقيقة أنك تحمل بضعة أرطال إضافية
الآن لا يهم.
لأنه في غضون شهرين ستكون في ذروة
اللياقة البدنية مرة أخرى.
تم تصميم برنامج التمارين لمدة 8
أسابيع من قبل المدربين الرياضيين والمطورين البدنيين لتطوير ثلاثة أشياء:
انخفاض الدهون في الجسم
القوة العالية
والقدرة على التحمل
كيف تم بناء برنامج التدريب لمدة 8 أسابيع؟
تم تصميم هذا البرنامج التدريبي
لأولئك الذين يريدون العودة في الخط السريع ولكن يمكنهم الالتزام فقط بثلاث تمارين
في الأسبوع. مهلا ، لا يوجد شيء خاطئ في ذلك - في عالم اليوم المحموم ، القدرة على
الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية لأكثر من بضع مرات كل أسبوع مكافأة.
مع 3 تمارين لحرق الدهون ، يمكنك
إجراء تغييرات جذرية على جسمك.
تم بناء البرنامج حول أنماط الحركة
الأساسية.
يندرج كل تمرين قمنا بإضافته ضمن إحدى
الفئات التالية:
- تمارين الدفع Push exercise
- تمارين السحب Pull exercise
- القرفصاء Squat
- الديدليفت Deadlift
هناك الملايين من اختلافات التمارين
للاختيار من بينها.
إذا اتبعت برنامجًا باستخدام التمارين
الرئيسية من الفئات المذكورة أعلاه ، فستستهدف جميع مجموعات العضلات الرئيسية
بطريقة تعمل على تطوير الأداء الرياضي الأمثل. ننسى التدريبات المجنونة والتمارين
التي ترى نماذج اللياقة البدنية تقوم بها على وسائل التواصل الاجتماعي الخاصة بهم
- وهذا فقط من أجل الاهتمام.
8
أسابيع لبناء
القوة واللياقة وفقدان الدهون
المرحلة 1: الأسابيع 1-4
في المرحلة
الأولى ، ستستهدف جميع العضلات الرئيسية بتمارين القوة . يتم استكمالها بتمرين فاصل عالي الكثافة (HIIT) لتمنحك هجومًا مزدوجًا على خلايا الدهون.
إليك نظرة عامة عن الشهر:
- الإثنين: تمرين القوة و HIIT
- الأربعاء: تمرين القوة
- الجمعة: تمرين القوة و HIIT
ستحقق تقدمًا
كبيرًا في هذه المرحلة الأولى وستحتاج إلى قاعدة جيدة من اللياقة البدنية حتى
تتمكن من إكمال هذه الجلسات بشكل سليم.
دورة تمارين
القوة 1 و 2 كل أسبوع. سيعطيك هذا نهجًا متوازنًا ومتنوعًا لكل تمرين. سيضمن لك
تغطية جميع الحركات الأساسية ولكن لا يزال يحفز عضلاتك بطريقة مختلفة كل أسبوع.
- الأسبوع 1: A / B /A
- الأسبوع 2: B / A / B
- الأسبوع 3: A / B /A
- الأسبوع 4: B / A / B
الأسبوع 1-4 - تمارين القوة
التمارين َA
:
الوقت
|
التكرار
|
الجولات
|
التمرين
|
الترتيب
|
1-3 دقيقة
|
6-8
|
4
|
Barbell back squat
|
A1
|
1-3 دقيقة
|
6-8
|
4
|
Pull-ups
|
B1
|
1-3 دقيقة
|
6-8
|
4
|
Lying leg curl
|
C1
|
1-3 دقيقة
|
6-8
|
4
|
Barbell overhead press
|
D1
|
1-3 دقيقة
|
6-8
|
4
|
Dumbbell upright row
|
E1
|
1-3 دقيقة
|
6-8
|
4
|
Dumbbell flat bench press
|
F1
|
التمارين َB :
الوقت
|
التكرار
|
الجولات
|
التمرين
|
الترتيب
|
1-3 دقيقة
|
6-8
|
4
|
Incline barbell bench press
|
A1
|
1-3 دقيقة
|
6-8
|
4
|
Barbell Romanian deadlift
|
B1
|
1-3 دقيقة
|
6-8
|
4
|
Dumbbell lateral raise
|
C1
|
1-3 دقيقة
|
6-8
|
4
|
Leg press
|
D1
|
1-3 دقيقة
|
6-8
|
4
|
Weighted dips
|
E1
|
1-3 دقيقة
|
6-8
|
4
|
Dumbbell bent over row
|
F1
|
في أيام
الاثنين و الجمعة، ستقوم بإجراء بعض التدريبات الفاصلة عالية الكثافة
(HIIT) بالإضافة إلى جلسات القوة 3 مرات في الأسبوع.
تمرين
HIIT 1
إجمالي الوقت
|
إجمالي عدد الجولات
|
مدة التعافي
|
الوقت
|
التمرين
|
10
دقيقة
|
10
|
30 ثانية
|
30 ثانية
|
ROWING MACHINE
|
تمرين
HIIT 2
إجمالي الوقت
|
إجمالي عدد الجولات
|
مدة التعافي
|
الوقت
|
التمرين
|
20 دقيقة
|
4
|
2 دقيقة
|
3 دقيقة
|
BIKE
|
المرحلة 2: الأسابيع 5-8
تعتمد
المرحلة الثانية على ما قمت بإنشائه في الشهر الأول من التدريب الشاق. أنت أكثر
لياقة وأكثر ثقة ومتحمسًا الآن مما كنت عليه ، لذا دعنا نستفيد من ذلك من خلال
زيادة رهان حرق الدهون.
إليك ملخص
الشهر:
- الإثنين: تدريب المقاومة عالية الكثافة
(HIRT).
- الأربعاء:تدريب المقاومة عالية الكثافة
(HIRT).
- الجمعة:تدريب المقاومة عالية الكثافة
(HIRT).
في المرحلة
الثانية ، ستستخدم نظام التمرين الأكثر فعالية لحرق الدهون على هذا الكوكب. يطلق
عليه تدريب المقاومة عالية الكثافة (HIRT).
HIRT هو تمرين
باستخدام تمارين القوة. فهو يجمع بين تقنيات القلب وبناء العضلات التي تحطم الدهون
المخزنة مع بناء القوة واللياقة البدنية وحتى العضلات.
وفقًا للبحث
، يعد تدريب المقاومة عالي الكثافة أكثر فعالية في حرق السعرات الحرارية من تدريب
القوة التقليدية [1].
- يزيد من الميتوكوندريا العضلية - الخلايا المسؤولة عن حرق الدهون
- يرفع من تأثير حرق الدهون في المعدة - يحرق الدهون لمدة 24 ساعة بعد
التمرين
- يبني كتلة العضلات - العضلات تعزز معدل التمثيل الغذائي.
إذا كانت HIRT فعالة
للغاية ، فلماذا لم تكن في المرحلة 1؟
الجواب البسيط لذلك هو أن HIRT صعب.
بدون الأساس
الصحيح للياقة البدنية ، سوف يكسرك حرفيا.
إنه نظام
رائع وستتحدث النتائج عن نفسها ... ولكن يجب أن تستحق استخدامها. لهذا السبب وضعنا
المرحلة الأولى - لبناء الدروع اللازمة ، ستحتاج إلى استخدام HIRT لتحقيق التأثير الكامل.
الأسبوع 5-8 تمارين HIRT
ستكمل
دورتين من الدوائر الثلاث في كل تمرين أسبوعي. تستغرق كل دائرة 15 دقيقة ، مما
يضيف ما يصل إلى 30 دقيقة لكل تمرين.
- الاثنين: A / B
- الأربعاء: C / A
- الجمعة: B / C
غالبًا ما
تكون التدريبات التي لا نحبها هي الأفضل بالنسبة لك.
لكل تمرين ،
اضبط المؤقت لمدة 15 دقيقة. قم بتخطيط معداتك وتنظيمها في مساحة صغيرة حيث يكون كل
شيء في متناول اليد (آخر شيء تريده هو أن تفقد معداتك في منتصف الجلسة).
حاول ألا
تأخذ قسطًا من الراحة ، واستكمل تمرينًا واحدًا تلو الآخر بشكل مستمر في نهج نمط
الدائرة حتى ينفجر الموقت. وبعد ذلك فقط يمكنك أخذ استراحة لمدة 3-5 دقائق قبل
الإعداد للدورة التالية.
التمرين A:
التمرين B:
التكرار
|
التمرين
|
الترتيب
|
6-10
|
Dumbbell deadlift
|
A1
|
6-10(كل جانب)
|
Dumbbell overhead press
|
A2
|
6-10
|
Dumbbell step-up
|
A3
|
6-10 (كل جانب )
|
Dumbbell renegade row
|
A4
|
6-10
|
Incline alternate dumbbell press
|
A5
|
التمرين B:
التكرار
|
التمرين
|
الترتيب
|
6-10
|
Dumbbell thrusters
|
A1
|
6-10(كل جانب)
|
Mountain climbers to
push-up
|
A2
|
6-10
|
Medicine ball slams
|
A3
|
6-10 (كل جانب )
|
Dumbbell alternate lunge
|
A4
|
6-10
|
Dumbbell bent over row
|
A5
|
التمرين C:
التكرار
|
التمرين
|
الترتيب
|
6-10
|
Barbell clean and press
|
A1
|
6-10(كل جانب)
|
Barbell Romanian deadlift
|
A2
|
6-10
|
Barbell back squat
|
A3
|
6-10 (كل جانب )
|
Barbell upright row
|
A4
|
6-10
|
Barbell rollout
|
A5
|
لقد أجرينا
تدريبات
HIIT للمرحلة 2 ،
لمجرد أنهم قد دمجوا بالفعل في تمارين HIRT الخاصة بك.
