تدريبات المقاومة الأساسية للياقة البدنية
يمكن أن يساعدك التدريب باستخدام الأوزان (تدريب المقاومة) على تحقيق العديد من التأثيرات المختلفة: من بناء حجم العضلات وقوتها إلى تحديد الشكل والنغمة. من خلال أداء حركات بسيطة ومتكررة في كثير من الأحيان ، يمكنك تركيز العمل على عضلة معينة أو مجموعة من العضلات. عندما تعمل بالأوزان ، تكون الحركة أكثر صعوبة وستتطلب المزيد من القوة البدنية. على الرغم من أن عمل المقاومة يضر العضلات في البداية ، إلا أنها في الواقع تصبح أقوى لأنها تصلح نفسها.
لفهم تدريب المقاومة (تدريب الوزن) ولمساعدتك على استخدام برامج اللياقة الخاصة بك بشكل فعال ، تعرف على الأساسيات التالية للتدريب على المقاومة:
التحميل الزائد
هذا هو المصطلح التقني لجعل العضلات تعمل بشكل يتجاوز نقطة بذلها المريحة. عندما تفرط في تحميل عضلاتك ، فإنها تضطر إلى أن تصبح أقوى حتى تتكيف مع الحمل المتزايد. كلما كنت تمارس الرياضة ، من المهم تحقيق الحمل الزائد. من خلال القيام بذلك ، ستعمل عضلاتك بجهد أكبر مما كانت عليه في المرة السابقة مما سيؤدي إلى تقدم مستمر. وبالتالي ، ستنمو عضلاتك في الحجم والقوة.التركيز على منطقة معينة
يحدث هذا عندما تحاول التخلص من الوزن أو الدهون من جزء معين من جسمك وتركيز العمل على هذا الجزء فقط. في الواقع ، تميل إلى بناء العضلات في تلك المنطقة عندما تحتاج عمومًا إلى فقدان الدهون من هذا الجزء. وبالتالي ، على الرغم من أنك تفقد الدهون ، نظرًا لاكتساب العضلات في المنطقة التي ركزت عليها ، يمكن أن يكون لها نفس التأثير البصري كما كان من قبل. أو أسوأ من ذلك ، يمكن أن تجعل هذا الجزء أكثر بروزًا. بشكل عام ، اعمل دائمًا مع الجسم ككل ؛ لا تعالج منطقة معينة من جسمك تزعجك.
تأثير وصولك للعتبة وعدم الحصول على النتائج
عندما يتوقف الناس عن رؤية النتائج ، فإنهم يميلون إلى التخلي عن روتين التمرينات. في هذه المرحلة ، وصلت للتو إلى هضبة. يحدث تأثير الهضبة عندما تكون تمارس الرياضة ولكنك لا ترى تحسينات في مستوى لياقتك لأن جسمك لم يعد محملاً. وبالتالي ، من المهم تغيير روتين التمرين بحيث يتم دفع جسمك وإجباره على تحسين نفسه.الانعكاس
يمكن أن يتدهور مستوى لياقتك على الرغم من أنك تمارس التمارين. هذه هي المرحلة بعد وصولك للعتبة - الانعكاس. يحدث هذا عندما تكون في مرحلة الهضبة لفترة طويلة ولم يواجه جسمك تمارين صعبة وضغط زائد لبعض الوقت. يحدث الانعكاس عادةً عندما لا تزيد أوزانك أثناء التمارين أو عندما لا تغير روتين التمرين.يمكن أن تكون غرف الوزن ، التي تحتوي على معدات لياقة بدنية معقدة ومهارات لياقة بدنية ، غامضة للغاية ولكنها مخيفة ، خاصة للمبتدئين. الكلمتان اللتان ستسمعاهما باستمرار في غرفة الأثقال هما "rep" و "set". يتم تطبيق هذه الشروط على التمارين التي تستخدم الأوزان الحرة وآلات الوزن. إن التعرف عليهم سيساعدك على تكوين عالم من العجائب لبرنامج اللياقة الخاص بك:
"Rep" هو اختصار للتكرار ويشير إلى حركة واحدة مكتملة.
من ناحية أخرى ، تشير كلمة "Set" إلى عدد التكرارات التي يتم أداؤها بشكل ثابت ومستمر دون انقطاع. مثال على ذلك "ثلاث مجموعات من 15 عدة" تساوي 45 حركة تمرين.
المصطلحات العامة الأخرى للياقة البدنية هي "الدائرة". تشير الدائرة أو "التدريب الدائري" إلى الاستخدام المتسلسل لجميع الآلات في غرفة الوزن. نظرًا لأن العديد من صالات الألعاب الرياضية ترتب الأجهزة تقريبًا في دائرة وتنتقل من محطة إلى أخرى مع القليل من الراحة بينهما ، فقد أطلق عليها اسم "الدائرة".
بعد استيعاب أساسيات تدريب المقاومة والحصول على دورة تدريبية مكثفة على بعض شروط اللياقة البدنية ، سيكون بدء تدريب الوزن أو تدريبات المقاومة الآن أمرًا سهلاً نسبيًا.
